PLANTA CARA A LA TRISTEZA

Todos conocemos, o hemos conocido, a alguien que la ha padecido o la padece. La depresión es una enfermedad cada día más frecuente en nuestra sociedad y en nuestro entorno. Se trata de un cuadro clínico patológico encuadrado en el grupo de los trastornos depresivos en el DSM-V.

La depresión es probablemente el trastorno psicológico más frecuente en la clínica actual. Se diferencian dos grandes grupos:

  1. La depresión exógena o reactiva, que tiene su origen y causa en acontecimientos vitales que generan tristeza y melancolía.
  2. La depresión endógena o depresión mayor, que tiene un origen biológico y un componente genético-hereditario.

El sentimiento de tristeza no es suficiente para diagnosticar una depresión; incluso pueden aparecer problemas y síntomas depresivos y no padecer un cuadro de depresión mayor.

La Asociación Americana de Psiquiatría (APA, 2013) define la depresión mayor como una enfermedad en la que deben estar presentes, al menos, cinco síntomas de un total de nueve seleccionados; que se presenten de forma simultánea, y que persistan, al menos, durante dos semanas. Estos son los nueve síntomas:

  1. Estado de ánimo depresivo la mayor parte del día.
  2. Disminución acusada del interés por las cosas y las personas.
  3. Pérdida o aumento de peso.
  4. Insomnio o hipersomnia casi cada día.
  5. Agitación o enlentecimiento psicomotor.
  6. Pérdida de energía o fatiga.
  7. Sentimiento de culpa, de inutilidad y autorreproches.
  8. Inseguridad, indecisión, dificultad de concentración.
  9. Pensamientos recurrentes sobre la muerte e ideas suicidas.

Suelen aparecer y progresar en el curso de días o semanas. Es frecuente que, la temporada previa a la aparición del proceso, se presente ansiedad, tensión, fobias o crisis de pánico, y una vez establecida la depresión, suele tener un curso autolimitado y evolucionar a lo largo de semanas y meses, en los cuales pueden presentarse diferentes situaciones, pudiéndose hablar de mejorías, remisiones, estados interepisódicos, recaídas o recurrencias.

La depresión mayor es una enfermedad que ocasiona deterioro laboral, doméstico y familiar, y su aceptación en el entorno continúa siendo difícil e incomprendida. La remisión completa de la enfermedad se debe contemplar tras un periodo suficientemente prolongado exento de síntomas, para poder considerar que el episodio depresivo ha terminado.

Los síntomas psíquicos y físicos que caracterizan la enfermedad son:

-Psiquismo: Pérdida del tono afectivo, tristeza, incapacidad para disfrutar o sentir placer. Dificultad para la sintonía con personas o ambientes.

-Conocimiento: Enlentencimiento del pensamiento, lenguaje escaso, sentimientos de culpa, pérdida de concentración y de memoria.

-Conducta: Pérdida de motivación y de interés por el entorno y las actividades sociales y laborales. Enlentecimiento motor. Abandono de la higiene y el cuidado personal.

-Síntomas físicos: Insomnio, alteración de los ritmos biológicos, pérdida de peso, aumento de peso, fatiga intensa y persistente.

-Estado general: Aspecto preocupado, intolerante, irritable, faz inexpresiva, inmovilidad y palidez.

¿CÓMO COMBATIRLA?

El tratamiento de la depresión mayor se sustenta en la aplicación de técnicas psicoterapéuticas combinadas con tratamiento farmacológico.

La acción de la mayoría de los fármacos antidepresivos no comienza a notarse hasta pasadas, al menos, dos semanas desde su inicio y se debe mantener, para observar su eficacia, entre seis y ocho semanas de tratamiento.

La terapia cognitivo-conductual es una herramienta imprescindible para ayudar a reconocer al paciente como su estilo de pensamiento le predispone a llegar a conclusiones poco útiles para el y le enseña a cómo sustituir esos pensamientos negativos por otros mucho más funcionales y adaptativos.

Una vez obtenida la remisión completa, el tratamiento tanto, farmacológico como psicoterapéutico, continuará por un largo periodo de tiempo para evitar recurrencias y recaídas.

Complejo de inferioridad. Está en tu cabeza


El “complejo de inferioridad”, planteado por Alfred W. Alder psicoterapeuta austriaco y colaborador de Freud, como el sentimiento por el que una persona se siente de menor valor que los demás, algo que normalmente sucede de forma inconsciente y que lleva a estas personas a sobrecompensarlo. Y la necesidad de sobrecompensación tiene sus consecuencias.

Un sentimiento “normal” de inferioridad puede actuar como motivación para alcanzar objetivos (si sé que soy menos inteligente que mis compañeros decidiré estudiar más horas), mientras que un complejo es un estado avanzado de desánimo y evasión de las dificultades.

¿Qué es un complejo?

Un complejo es un pensamiento irracional o una idea distorsionada que tenemos de nosotros mismos; y por más equivocada que sea, la creemos a pie juntillas y actuamos en concordancia con ella, como si fuera cierta.

Este pensamiento irracional nos lleva a creer que somos peores que los demás seres humanos. Más pequeños, más débiles, más feos, más torpes, menos capaces, más inútiles. Pero…¿qué tiene esto de cierto? ¿cómo se instaló esa idea en nosotros?

Entenderlo te ayudará a superarlo

Entender cuáles son sus causas te ayudará a superarlo. La causa aparente suele ser que crees que eres inferior a alguien en un aspecto particular: eres calvo, no tienes dinero, tienes poca formación, no hablas idiomas, estás rellenito…sin embargo, la causa real no tiene que ver con eso y sí con la percepción e interpretación que haces de la realidad y de las situaciones.

Con un complejo de inferioridad te dirás a ti mismo frases como “no tienes talento” o “ellos son mejores”; es decir tendrás una voz interna que te sugiere pensamientos negativos y de la que probablemente no seas consciente.

También puede que en algún momento de tu pasado experimentaras algún episodio que te llevara a pensar que eres inadecuado o de poco valor. En general estos episodios del pasado, se dan cuando hay algo diferente en ti que te hace sentirte inferior. Lo más importante es que esto sólo ocurre si tu lo sientes como una desventaja.

El verdadero complejo de inferioridad

El verdadero complejo de inferioridad ocurre cuando se cumplen estos dos puntos:

1. Siempre debes ser mejor que los demás.

2. Crees que eres peor que los demás: un pensamiento irracional que no está basado en la realidad.

La cuestión es que quien tiene uno de estos “complejos de inferioridad” sufre mucho. Y lo peor: actúa de forma inconsciente y desesperada, bien para reafirmar la pobre opinión que tiene de sí mismo, o bien para demostrar que no es cierta. 

Para eliminar un complejo de inferioridad, la persona primero debe querer cambiarlo; segundo,debe iniciar una terapia psicológica para identificar el origen de este cuadro, comprobar cómo limita su vida y trabajar para llevar a cabo la modificación de conducta que aumentará la toma de confianza en sí mismo y fortalecerá su autoestima.

Agradecimiento o disculpa ¿Qué es mejor?

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El lenguaje que utilizamos es un reflejo de nuestro interior, de nuestros pensamientos y emociones, y nuestros pensamientos crean nuestra realidad. Es por ello, que a partir de cambiar algunos hábitos en nuestra forma de expresarnos, conseguiremos que se creen en nuestro cerebro nuevas conexiones neuronales que nos aceran a nuestros objetivos y realidad deseada.

El cambio está en tu mente así que…¿en qué estás pensado?

Imagina estas situaciones y piensa si alguna vez lo has hecho:

Tienes una visita inesperada a primera hora en tu casa, abres la puerta y lo primero que sale de tu boca es algo como “perdón por el desorden”. Después, habías hecho planes para tomar un café, pero por tu visita llegaste cinco minutos tarde, lo primero que dices al saludar es “perdón por llegar tarde”. Dentro de la conversación, le cuentas a tu amigx tus problemas y luego te disculpas por cargar la conversación con negativismo. Te despides de tu amigx, y de camino alguien se tropieza contigo y tu reacción inmediata es pedir disculpas, sin haber sido tu culpa.

¿Te identificas con alguna de estas situaciones?

Seguramente tu respuesta ha sido sí a todas o algunas de estas situaciones. Muchos de nosotros estamos programados para pedir disculpas automáticamente ante situaciones que realmente no lo ameritan. Sin darnos cuenta, hacer esto constantemente puede llegar a bajar nuestra autoestima y crearnos un sentimiento de “culpabilidad falsa”. Además, si eres una persona que se disculpa constantemente, puedes ser percibida como débil o con poca seguridad en ti misma.

Pedir disculpas después de cometer un error si es necesario. Si sabes que has hecho algo incorrecto o has herido a una persona, es tu deber como ser humano ofrecer tus disculpas y no repetir el error. El reto es aprender a identificar los momentos en las que pedimos perdón deliberadamente sin la situación requerirlo.

Piensa en los ejemplos anteriores ¿crees que está bien pedir disculpas en esas situaciones?

Muchas veces confundimos la necesidad de pedir disculpas con un signo de amabilidad, educación o para mantener la armonía en nuestras interacciones. Sin embargo, hay maneras más efectivas de hacer eso sin pedir perdón todo el tiempo.

¿Qué hacer en lugar de pedir disculpas?

La ilustradora y caricaturista Yao Xiao (la imagen elegida para este post corresponda a una viñeta suya; échala un vistazo y observa las opciones que propone), ilustra brillantemente ciertas situaciones en las que podemos mostrar agradecimiento en lugar de pedir disculpas.

Muchas veces, agradecer en lugar de disculparnos representa más adecuadamente el sentimiento que queremos expresar a los demás. En otras palabras, no pidas perdón en situaciones donde realmente corresponde agradecer.

Es muy sencillo; ten en cuenta las situaciones de los ejemplos anteriores:

En lugar de recibir a tu visita con un “perdón por el desorden”, salúdala con alegría y dale un “gracias por no juzgar el desorden de mi casa”.

En lugar de disculparte con tu amigx por llegar cinco minutos tarde, saluda y dile “Gracias por tu paciencia al esperarme”, y luego puedes explicarle tu visita.

En lugar de disculparte por hablar de tus problemas, di “gracias por escucharme y ser mi amigx”.

Si alguien se tropieza contigo en el camino y no fue tu culpa, en lugar de reaccionar inmediatamente y adelantarte a pedir perdón espera, ya que generalmente la persona se disculpara, y entonces puedes darle las gracias por su disculpa y decirle que esta bien.

¿Sabes lo que pasará cuando comiences a expresar gratitud en lugar de pedir disculpas? 

Las personas percibirán el positivismo en ti y naturalmente se sentirán halagados al darse cuenta que aprecias sus acciones. ¿Por qué? porque es mucho más satisfactorio que te demuestren gratitud a que te pidan perdón.

Haz un esfuerzo consciente por cambiar tus disculpas automáticas con agradecimientos, y notarás como tu actitud y la de los demás mejorará en tus interacciones.

¿QUIERES SABER CUÁL ES TU IDENTIDAD? Te ayudo a descubrirla

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Tener clara tu identidad personal, es my importante, será la que te dará dirección, propósito y significado a tu vida. El primer paso en la definición de tu identidad es conocer los valores sobre los que te sustentas, la base de todo lo que para ti es importante.

A veces en nuestra vida, sentimos un malestar íntimo y profundo y no sabemos muy bien porqué. A mi me ha pasado; y al trabajarlo averigüé que se debía a que estaba traicionando la esencia de mi “ser”,  de mi persona; es decir estaba traicionando mis valores intrínsecos. Valores que pueden ser diferentes en cada uno de nosotros. Por ejemplo, casi todo el mundo al divorciarse lo pasa muy mal, pero si te fijas, hay personas que sufren mucho más que otras y que tardan mucho más en superarlo. Una de las razones para que esto suceda puede ser, que a un nivel subconsciente, la familia sea de los valores principales para esa persona.

LA RUEDA DE LOS VALORES

Trabajar la rueda de valores te puede ayudar a descubrir los tuyos y a revisar si estás viviendo acorde a ellos, porque estos pueden ir cambiando a lo largo de nuestra vida. Por ejemplo, el valor del “dinero” nunca fue prioritario para una de mis pacientes, pero desde que nació su hija si lo es. Esto hizo que sus prioridades cambiaran y con ello, cambiaron también sus valores. Los valores cambian con la vida, y eso lleva a que aparezcan nuevas conductas, a que nos comportemos de otra manera y a veces esos cambios generan un conflicto interno. Ser consciente de tus valores te ayuda a ver las cosas de otra manera, a comprenderte mejor y eso conduce a la armonía, al bienestar.

Os voy a proponer una tarea divertida que sirve para reconciliarte con uno mismo: hacer una tabla de valores. Vamos a ello.

Os doy esta lista de valores y sin pensarlo mucho, elegid 20 que para vosotros sean prioritarios en este momento de vuestra vida.

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Después, cuando tengáis esta lista de 20, entre ellos, escoged 10. Miradlos bien.

Por último, a un nivel intuitivo, coged 3.

Los valores de las listas de 20 y de 10 son aquellos que pueden cambiar a los largo de nuestra vida. Por otro lado, estos últimos tres, son valores intrínsecos en nuestro ser, valores que no deberíamos traicionar.

Mis tres valores fundamentales son: sabiduría, siempre tengo que estar aprendiendo algo nuevo, bienestar, es algo que necesito y honestidad, algo fundamental para mi.

Este ejercicio podéis ir haciéndolo cada seis meses o un año para que veáis como va cambiando. Lo importante es que tengáis en cuenta que es fundamental reconocer nuestros valores, teniendo muy presente la idea de que cambian a lo largo de los años dependiendo de nuestras circunstancias.

Es muy importante saber si estáis viviendo acorde a vuestros valores o , por el contrario, si estáis viviendo en conflicto. Para averiguarlo puedes hacerte las siguientes preguntas:

  • ¿Me encaminan mis comportamientos hacia el cumplimiento de mis valores?
  • ¿Qué acciones podría llevar a cabo esta semana para potenciarlos?

Os animo a que estéis alineados con vuestro valores y si hay un valor que os causa conflicto es importante ser asertivo contigo mismo y ser capaz de comunicarlo para poder resolverlo.

 

¿Por qué me siento así cuando no consigo lo que quiero?

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Me siento triste, todo me pone de mal humor, nadie me puede hablar porque contesto mal, me enfado por todo, quiero estar solo, romper todo. Siento ganas de llorar o dormir hasta que todo pase. Así me siento cuando no consigo lo que quiero o cuando algo me sale mal, no como yo quería.

En algún momento de nuestra vida todos nos hemos propuesto alcanzar un objetivo. En ocasiones son objetivos pequeños (que me llame tal persona y me invite a salir, conquistar a la persona que nos gusta, conseguir un reconocimiento, etc.) y otras veces son objetivos más ambiciosos (aprobar una oposición, ser padres, ganar una competición, un ascenso, etc.).

¿Qué pasa cuando, a pesar de darle a ese tema toda nuestra dedicación y prioridad, no lo conseguimos?

No ha podido ser. Hemos perdido. Esta sensación de fracaso o incluso de ansiedad es, para algunas personas un simple bache, y para otras, una tremenda derrota. Si lo que tú sientes es una tremenda derrota, que consigue que te inunde la ira o la tristeza, sigue leyendo para mejorar tu tolerancia a la frustración.

Intolerancia a la Frustración

Definición de frustración: Del latín frustratio, la frustración es la acción y efecto de frustrar (dejar sin efecto o malograr un intento). Se trata de un sentimiento desagradable que se produce cuando las expectativas de una persona no se ven satisfechas al no poder conseguir lo pretendido.

La sensación de frustración al no conseguir lo que quieres es desagradable, pero si otros la soportan, tu también puedes. Justo es este el pensamiento, del que te tienes que ayudar para cambiar tu actitud y tu diálogo interno para comprobar por ti mismo que estos “fracasos” pueden fortalecerte al cambiar aquellos aspectos (actitudes y/o comportamientos) que han fallado.

Reconocer que el mundo no gira en torno a lo que deseas, y por lo tanto, no vas a conseguir todo lo que quieras te ayudará a gestionar tu frustración. Aprender que las recompensas a largo plazo suelen ser más gratificantes que las recompensas a corto, es un primer paso importante. Moderar el deseo de inmediatez y descubrir que muchas veces te conformas con menos, justamente por esa impaciencia es un buen punto de partida para iniciar el cambio de actitud.

Ideas para Gestionar la Frustración

“Mi frase”

Busca en tus experiencias vividas una frase que te haya ayudado a positivizar situaciones negativas, escríbela en un papel y tenla a mano para repetírtela en los momentos de crisis. Este ejercicio te ayudará a sustituir pensamientos negativos que te llevan a acciones violentas, destructivas y disfuncionales, por otros pensamientos más útiles para afrontar la situación. Repitiéndote “tu frase” focalizarás la atención en la solución y no en tu malestar.

“Date tiempo”

Consiste en posponer el análisis o la reflexión del conflicto hasta que se haya producido un enfriamiento emocional. Se trata de hacer una parada a tiempo, una pausa; no de una huida. Una vez que la emoción haya perdido intensidad, tu capacidad para analizar la situación será más constructiva.

Para finalizar, te invito a que dediques unos minutos a distinguir tus necesidades de tus deseos. Las necesidades es conveniente satisfacerlas inmediatamente; los deseos, sin embargo, pueden esperar.

Muchas veces, el dolor o el sentimiento de fracaso tiene mucho de imaginario…es interesante aprender a relativizar los fracasos y los éxitos, y entender que nuestra realidad se construye mucho más lentamente de lo que nos gustaría.

¿Te crees todo lo que piensas?

 

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No te creas todo lo que piensas.

A veces somos capaces de hacer con nuestros pensamientos una gran y demoledora madeja de lana autodestructiva.

Cada uno percibe la vida de una manera distinta. La realidad no nos llega a todos por igual, puesto que cada quien la percibe, la interpreta y codifica según sus esquemas, creencias y valores. Este ejercicio de necesitar explicarnos lo que vivimos, lo que nos pasa, es constante; tanto, que no siempre nos damos cuenta de lo que estamos pensando. Es entonces cuando hablamos de pensamientos automáticos.

Cuando algo nos molesta, nos hace daño o nos sorprende, sentimos enfado, tristeza o sorpresa. Es decir, lo primero que identificamos es la emoción. Nos sentimos mal y no sabemos por qué; pero detrás de ese sentimiento hay un pensamiento negativo que se ha desencadenado automáticamente y del que a veces no nos percatamos.

Los pensamientos negativos automáticos pueden ser breves y tener este formato:

-Reconstrucción de un suceso pasado (rebobinar)

-Creación ficticia (y si hubiera hecho o dicho)

-Adivinación en negativo (anticipar el futuro)

-Exigencia culpabilizadora (habría que…, tendría que…)

Los damos por válidos sin cuestionarlos. Y no es así. Un trabajo continuado para traerlos al plano de la consciencia puede ayudarnos a analizarlos desde la lógica y comprobar si te llevan a conclusiones exageradas.

Estos pensamientos llevan tanto tiempo contigo y les concedes tanta verosimilitud que se te “cuelan” en tu diálogo interior como una voz en off permanentemente, machacándote sin piedad lentamente.

Así que…ya sabes, no te creas todo lo que piensas y aprende a cuestionarte tus propios pensamientos.

 

¿Qué se esconde detrás de la necesidad de control?

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La necesidad de control es la respuesta a nuestros miedos. A mayor miedo, mayor necesidad de control.

Detrás de la aparente sensación de fortaleza que existe en una persona que siempre tiene el control de todo; subyace una gran debilidad y vulnerabilidad a de dejar que la vida fluya con naturalidad. La verdadera clave de la felicidad consiste en vivir al compás de la vida y no en pretender que suceda lo que uno “cree que es lo mejor”.

La persona que necesita sentir que tiene el control como garantía de felicidad, se convierte en una persona controladora y teme que las situaciones se le escapen de las manos; de ahí que tenga poca capacidad de improvisación y de espontaneidad. Pero además, bajo el rol de tener el control de todo, vive como si los demás dependieran de él. En realidad, cada ser humano es responsable de sí mismo y de sus acciones.

Cuando las personas pretenden controlar lo incontrolable, caen victimas de un proceso antinatural. Existen diferentes formas de control, negativas y dañinas para la autoestima propia y ajena, como son la coacción, la manipulación, el chantaje emocional o la crítica negativa constante.

La persona controladora cree que sabe lo que le conviene a la gente de alrededor, “porque la conocen muy bien”. Por muy bien que conozcamos a las personas, son ellos mismos los dueños de su vida, y son ellos los que toman las decisiones de lo que creen conveniente o no, sobre lo que quieren y les apetece.

¿Qué es lo que más temes en tu vida?

Es lógico sentir miedo, temer a algo o a alguien. Nuestro cerebro está programado para hacer saltar la alarma de miedo ante una amenaza; lo que no es tan lógico, es sentir temor de forma constante.

Cuando sentimos que los problemas que se nos plantean en el día a día, ya sean reales o fruto de nuestro miedo, son más grandes que las herramientas y recursos que tenemos para hacerlos frente, nuestro nivel de sufrimiento aumenta considerablemente. Uno de los mecanismos de defensa que tenemos para que eso no suceda es tratar de controlar el entorno para que no aparezcan los problemas, o para que, si aparecen, sepamos o creamos saber manejarlos y solucionarlos.

Llevar a cabo un trabajo personal para reforzar la autoestima y el autoconcepto, sabiéndonos capaces de hacer frente a las adversidades que se puedan presentar, puede ayudarnos a no tener esa necesidad de controlar constantemente todo y a todos y vivir de un modo más relajado y sosegado

¿Qué pasa si nos falta esa capacidad de gestión ?

Lo que nos va a pasar es que al vernos sobrepasados por los acontecimientos, se va activar la lucecita de alarma en el cerebro y para mitigar el miedo y el sufrimiento que nos provoca la sensación de pérdida de control de la situación, vamos a activar nuestros mecanismos de defensa y haremos todo lo posible por volver a recuperar esa sensación de control. Es un círculo vicioso. Sólo me encuentro bien cuando “creo tener el control”.

Algunas personas no están preparadas para vivir con cierto nivel de incertidumbre.

¿Acaso crees qué puedes controlar todo tu entorno? ¿a las personas? ¿a sus pensamientos? ¿el futuro? ¿el amor?  ¿el trabajo? ¿a tus hijos?

Piensa por un instante en aquello a lo que más temes…

Quizás lo que más temes sea que te abandonen, al sufrimiento, a la enfermedad, a la muerte, a la vejez, a la pobreza, a la soledad…posiblemente temas a más de una cosa. Anótalas y hazte esta pregunta: ¿Ejerzo más control sobre aquello que más temo? ¿me preocupo y controlo más a aquellas cosas que más temo perder?

Si con la reflexión anterior no tienes suficiente, quizás te ayude responder a estas preguntas:

  • ¿Eres consciente de que controlas?
  • ¿Anticipas con frecuencia lo que puede suceder?
  • ¿Acostumbras a decir lo que se tiene que hacer?
  • ¿Te disgusta hacer lo que proponen los otros?
  • ¿Te enfadas a menudo, cuando las personas no hacen lo que tú crees que deben hacer?

Detrás de cada conducta orientada a controlar existen creencias y valores que las sostienen, por tanto, no es sólo importante darse cuenta de cómo controlas y sobre qué controlas, sino que deberías interesarte acerca de las creencias consolidadas a lo largo de tu vida y que se relacionan con la necesidad de controlar.